うつ気分に陥ると、物事を悲観的に捉えやすくなります。「どうせ自分にはできない」「すべてが無意味だ」といった思考が強まり、行動する意欲が低下し、さらに気分が落ち込む悪循環に陥ることもあります。

こうしたうつ気分を和らげるための方法のひとつに、再解釈があります。再解釈とは、「出来事の捉え方を変えることで、感情の反応を調整する」スキルです。今回は、うつ気分と再解釈の関係、そして再解釈の具体的な方法について解説します。

1. うつ気分と再解釈の関係

■ うつ気分は「思考のフィルター」を変えてしまう

うつ病や抑うつ状態では、思考がネガティブな方向に偏りやすくなることが知られています。これには、以下のような認知バイアス（思考の偏り）が関係しています。

• 全か無か思考：「少しでもミスをしたらすべて台無しだ」
• 否定的な予測：「どうせ何をやってもうまくいかない」
• 自己批判：「自分は何をやってもダメな人間だ」

こうした思考パターンは、感情の落ち込みを悪化させ、うつ気分の持続につながります。

■ 再解釈（Reappraisal）が気分に与える影響

再解釈は、「出来事の意味を別の視点から捉え直す」ことで、感情の反応を調整する方法です。研究では、再解釈を用いることで、うつ気分を軽減し、ストレスへの耐性を高める効果があることが示されています。

例えば、以下のような変化を生むことができます。

こうした思考の転換を意識することで、うつ気分に振り回されにくくなります。

2. 再解釈の具体的な方法

再解釈のスキルは、認知行動療法（CBT）や感情調整トレーニングで用いられる方法のひとつであり、以下のステップを通じて実践できます。

■ ① 否定的な思考を特定する

まず、自分がどのような考えを持っているのかに気づくことが重要です。

• 「今、どんなことを考えているのか？」
• 「その考えは本当に正しいのか？」

思考を言語化することで、客観的に分析しやすくなります。

■ ② 事実と解釈を分ける

出来事そのもの（事実）と、それに対する自分の解釈を区別します。

• 事実：「メールの返信がまだこない」
• 解釈：「自分は嫌われたのかもしれない」

ここで大切なのは、「事実」と「解釈」を混同しないことです。解釈はあくまで主観的なものであり、別の可能性を考える余地があることを意識しましょう。

■ ③ 別の視点から考える

ネガティブな解釈に対して、より柔軟で現実的な視点を探してみます。

• 「本当にそうなのか？」
• 「他にどんな可能性があるだろうか？」
• 「もし友人が同じことを考えていたら、どんなアドバイスをするだろう？」

自分が考えていることを一歩引いて見つめ直すことで、感情の反応を穏やかにすることができます。

■ ④ 行動を変えてみる

再解釈を行った後は、新しい解釈に基づいて、小さな行動を起こすことが大切です。

• 「ミスをした＝自分は無能だ」→「ミスを次に活かす」と考えて、振り返りの時間を作る
• 「返信が遅い＝嫌われた」→「忙しいかもしれない」と考え、自分から別の話題を送ってみる

解釈を変えることで、行動も変わり、結果的に気分の改善につながります。

まとめ：再解釈でうつ気分との付き合い方を変える

うつ気分に陥ったとき、私たちは物事を悲観的に捉えがちです。しかし、その解釈を変えることで、感情の反応を和らげ、行動の選択肢を広げることができます。

• 否定的な思考に気づく
• 事実と解釈を分ける
• 別の視点から考えてみる
• 新しい解釈に基づいて行動を変えてみる

これらのステップを少しずつ実践することで、うつ気分との付き合い方を変え、前向きな行動を増やしていくことができます。

当てはまるものがあったら

もし、うつ気分や否定的な思考が続いている場合は、専門家に相談することをおすすめします。再解釈のスキルを活用しながら、焦らず少しずつ前に進んでいきましょう。

物事の見方を少し変えるだけで、気分が軽くなることもあります。小さな視点の変化を積み重ねながら、自分のペースで前向きな一歩を踏み出してみましょう。