「また同じことで落ち込んでしまった」「人と話すのが怖くて、つい黙り込んでしまう」「朝、なかなか起きられない日が続いている」——そんな状況が繰り返されているとき、もしかしたらその背景に、自分でも気づいていない「考え方のクセ」や「行動パターン」が関わっているかもしれません。
ここケアセンターでは、公認心理師によって「認知行動療法」を中心とした支援を行っています。この記事では、認知行動療法の2つのアプローチである「認知的技法」と「行動的技法」が、うつによる意欲の低下、不安からくる人間関係の回避、休職中の生活リズムの乱れといった具体的な場面でどのように役立つかをお伝えします。
認知行動療法そのものの仕組みや基本モデルについては、認知行動療法のページで詳しく解説しています。
認知的技法とは？「考え方のクセ」に気づいて、気持ちを楽にするアプローチ
認知的技法とは、「認知（ものの受け取り方）」に直接働きかけるアプローチです。ここケアセンターでは、カウンセリングの中でこのアプローチを取り入れながら、一緒に考え方の幅を広げていくことをめざしています。
認知的技法が役立つ場面
場面①：「また失敗するかもしれない」という不安が消えないとき
休職のきっかけになった出来事や、前職での経験から、「またきっとうまくいかない」という気持ちが先に立ってしまうことがあります。認知的技法では「今自分の頭の中で何が起きているか」を整理するところから始めます。
たとえば、「どうせうまくいかない」という考えが浮かんだとき、「根拠は何だろう？」「反対の例はないだろうか？」とカウンセラーと一緒に検討することで、認知の幅が広がっていくことがあります。「正しい考え方」に矯正するのではなく、視野を少し広げてみる練習です。仕事でのミスや考え方のクセとの向き合い方については、関連コラム「仕事でミスが続いてつらい…あなたは一人じゃない。原因を知って安心して働こう」も参考にしてみてください。
場面②：面接や自己紹介で頭が真っ白になるとき
「変に思われたらどうしよう」「うまく話せなかったらおわりだ」——こうした強い不安があると、本来の自分が出せなくなってしまいます。
認知的技法では、「最悪の場面」ばかりを想像していないか確認したり、「もし友人が同じ不安を打ち明けてきたら、なんと声をかけるか」という視点で自分の考えを見直したりすることがあります。カウンセリングの場でやりとりの場面をあらかじめ一緒に整理しておくことも、準備のひとつになります。
行動的技法とは？「小さな一歩」から気持ちと生活リズムを取り戻すアプローチ
行動的技法とは、まず行動に働きかけることで、気持ちや思考にも変化が生まれやすくなるアプローチです。「気持ちが前向きになってから行動しよう」とつい思いがちですが、実は行動が先に変わることで気持ちが後からついてくることも少なくありません。行動的技法では、ある行動をとった後に環境（自分の外側の状況だけでなく、内側の感情や認知も含む）がどう変化するかという関係性に注目します。これを「随伴性」といい、良い変化が生じた体験の積み重ねが行動の定着を助けます。
行動的技法が役立つ場面
場面③：やる気が出ず、一日が何もできないまま終わってしまうとき
うつや体調不良が続くと、「何もできていない自分」への罪悪感が積み重なり、さらに動けなくなるという悪循環に陥りやすくなります。
こうしたときに取り組むのが「行動活性化」です。気分が乗るまで待つのではなく、達成感や楽しさを感じられる活動を意識的に少しずつスケジュールに入れていく方法です。最初は短い散歩や好きな音楽を聴くことからでも構いません。活動の記録をつけながら「どんなことをすると気分が少し上がるか」を一緒に探していきます。
場面④：生活リズムが乱れ、朝起きられない日が続いているとき
復職・再就職に向けて、まず生活リズムを整えることが重要なステップになります。行動的技法では、起床・就寝・食事・外出などの活動を記録しながら、現状を「見える化」するところから始めることがあります。「今日できたこと」を書き出すだけでも、徐々に自分の状態が把握しやすくなってきます。
小さな目標を一つ設定し、それをクリアしていく経験を積み重ねることが、自信の回復につながることもあります。「完璧にできなければ意味がない」という気持ちが出てきたときこそ、「今日は一歩だけ進んだ」と認めることが、次の行動につながっていきます。ここケアセンターでは個別の面談で活動記録表を使いながら、生活リズムの安定から抱えている問題の整理まで一緒に取り組んでいます。
場面⑤：人間関係が怖くて、連絡や会話を避けてしまうとき
「また気まずくなったら嫌だ」という気持ちから、連絡を避けたり、職場での会話を減らしたりしていないでしょうか。避ける行動は短期的には不安を和らげますが、長期的には不安をより強くしてしまうことがあります。
行動的技法では、不安な状況に一度にすべて飛び込むのではなく、難易度の低いことから少しずつ慣れていく練習をします。たとえば、挨拶メールを一通送ってみる、短い会話を一度試みるなど、不安を引き起こすような行動をあえてしてみることで不安への耐性を高め、不安反応を弱める「エクスポージャー」という方法があります。小さな不安を乗り越えられる体験をすることで、より大きな不安にもチャレンジしてみようという気持ちが出てきます。
ここケアセンターでできる認知行動療法のサポート
ここケアセンターでは、公認心理師が一人ひとりの状態に合った認知行動療法を提供しており、さまざまな背景を持つ方が利用されています。また、症状や目的に応じて選べる多彩なプログラムを提供しています。復職・再就職を目指す方向けのリワークプログラムやキャリアカウンセリングも利用できます。「まず自分のことを話してみたい」という方も、ぜひ初回の無料相談からお気軽にご連絡ください。
まとめ：「考え方」と「行動」の小さな変化が、長く働き続ける力になる
認知的技法・行動的技法は、「気づく」「試してみる」をカウンセラーと一緒に少しずつ積み重ねていくアプローチです。すぐに大きな変化が起きるわけではありませんが、「ああ、またこのパターンだ」と気づける瞬間が増えていくことで、自分の状態を自分でコントロールしやすくなっていくと言われています。
「考え方が少し変わった」「行動パターンが少し変わった」——そうした小さな変化の積み重ねが、再発を防いで長く安定して働き続けることにもつながっていきます。
「自分に合っているかわからない」「何から相談すればいいかわからない」という段階でも、まったく問題ありません。一人で抱え込まず、まずは専門家と一緒に「今、何が起きているか」を整理してみることが、回復への第一歩になるかもしれません。気になることがあれば、ぜひ一度ご相談ください。
引用元・参考文献
- 国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター「認知行動療法（CBT）とは
https://cbt.ncnp.go.jp/contents/about.php - 厚生労働省こころの健康科学研究事業「うつ病の認知療法・認知行動療法 患者さんのための資料」（編集：慶應義塾大学認知行動療法研究会）
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf
